Tegijate elutarkus, 1.osa: Füsioloogia ja biohäkkimine

Järjekordne paks raamat Timothy Ferriss’elt – üle 600 lehekülje tegijate elutarkusi “Tools of Titans. The tactics, routines and habits of billionaires, icons and world-class performers.” 2016. Eestikeeles pole veel ilmunud kuid Rahva Raamatust võib saada veel ja raamatukogudes on 1 eksemplar. Vabas vormis oleks pealkiri midagi sellist – “Suurmeeste töövahendid. Miljardäride, eeskujude ja tipp-sportlaste? taktikad, rutiinid ja harjumused.”

Õnneks see ei ole paks raamat laialivenitatud sisuga. Autor on pannud sinna igalt Tegijalt nagu konspekteeritult parimad ideed ja tehnikad, mis aitavad tõsta vaimset ja füüsilist sooritusvõimet.

Kuni 164. lk – füsioloogia, biohäkkimine;
164.-400.lk – finants, ärivõime;
400.-642.lk – elutarkused.

“Edu on saavutatav kui kasutada õigeid järeleproovitud uskumusi ja harjumusi.”

Siit edasi tulevad väljavõtted segamini minu remarkidega. Intervijueeerituid oli seal mingi 200 kandis vist ja igalühel olid mingid tarkuseterad, mille Tim Ferriss oli välja toonud. Ei hakkanud siin kõike ümber kirjutama.

Füsioloogia ja biohäkkimine

Ketogeeniline toitumine e “keto” on rasvarohke toitumine, mis imiteerib paastu füsioloogiat – ketoos (lk 22). On tohutult uuringuid, mis näitavad ketoosi võimendavat mõju vaimsele ja füüsilise sooritusvõimele ja tervisele üldse (sh osade veresoonkonna- ja vaimuhaiguste leevendamisele ja ravimisele). Vt ka vahelduv paastumine (intermittent fasting) ja Slow-Carb Diet (lk 81).

Hingamise tehnikate ja külma kasutamine sooritusvõime tõstmiseks – Wim hof (lk 41).

Psühhedeelikumide kasutamine loovuse tõstmiseks (James Fadiman lk 100& lk 109).

Meestele: hommikuse erektsiooni regulaarne puudumine võib viidata tervise probleemidele (lk 124). Madal testosteroon, kõrge kortisool, stress?

Unehügieen, lk 126. Hea une toob eelkõige une kvaliteet, mitte kestvus.

On see unistus või eesmärk? Unistus on midagi, mida sa soovid; eesmärk on see, mille poole sa liigud teadlikult tegutsedes. (lk 130)

T.Ferriss’e 5 hommikust harjumust päeva võitmiseks, lk 143:
1.Tee voodi ära. Dopamiini efekt.
2.Mediteeri 10-20 minutit. Tähelepanu puhastus ja süvenemisvõime.
3.Tee 5-10 kordust mingit füüsilist harjutust, nt kätekõverdusi. Keha äratus.
4.Titanium Tea. Tema eriline retsept võimsast teest.
5.Hommikused jõuküsimused.

Oma eriala spetsialist võib teada teemast rohkem kui sina kuid vähem kui teine sama eriala spetsialist.

Loe edasi: Tegijate elutarkus, 2.osa: rikkad

Une täiustamine optimaalseks jõudluseks

Kui oled kogenud täiuslikku väljamagamist, siis tead ka et oled see hommik ja päev üldiselt efektiivsem oma tööalastes sooritustes. Täiuslik uni on üks eeldus optimaalseks jõudluseks (optimal performance). Sõltumata sinu tegevusalast – ettevõtja, üliõpilane, kodune, kontoritöötaja, saaliteenindaja, eriala spetsialist – on sul potentsiaal paremaks tööalasteks ja elulisteks sooritusteks.

Järgnevalt une staadiumid ja 25 punkti une kvaliteedi tõstmiseks:

Une staadiumid

Une tsüklid
Une tsüklid. REM-staadiumis nähakse unenägusid. Unenäo elamus tekib ärkamisel, kui püütakse interpreteerida uneajal aktiveerunud teadvustatud psüühika aspektist juhuslikku informatsiooni.

Unestaadiumid jagunevad REM-uneks ja mitte-REM-uneks. Uneajal võib perioodiliselt näha unestaadiumite vaheldumist. Selliseid tsükleid, mis kestavad umbes 90-110 minutit on une ajal 4 – 5.
1. staadium: Ülemineku seisund ärkvelolekust uneseisundisse, kus inimene on kergesti äratatav. Paljud kogevad selles staadiumis ootamatuid lihastõmblusi (müokloonia) või kukkumisetunnet sarnaseid sellele, mis esinevad ehmumisel.
3. ja 4. unestaadiumit kokku nimetatakse ka sügavaks uneks. Sügav uni omab tähendust närvisüsteemi taastumise aspektist selleks, et tagada ärkvelolekus aktiivne funktsioneerimine.  Aeg oldud sügavas ja REM-unes määrab selle kui hästi magasid.
REM-uni tekib tavaliselt 70 kuni 90 min peale uinumist esimese une tsükli lõpus. Unenäod on valdavalt selles staadiumis. EEG leid viitab ajuelektrilise aktiivsuse tõusule ja on ligilähedane ärkvelolekule. Väga madala lihastoonusega (et me läbi une reageerides ennast ei vigastaks). Esineb kiireid silmade liigutusi, sellest ka lühend REM (rapid eye movements). REM une ajal stimuleeritakse ajupiirkondi, mis on seotud õppimisega. REM-une puudus halvendab sooritusvõimet vähem kui sügava une puudus.  Uni tagab oluliste seoste (info) säilitamise, mis võivad kaduda, kui neid pikema aja vältel ei kasutata.  Info säilimise osas on ilmselt oluline koht REM-unel (“kõvaketta ümberkirjutamine”). Kuna aju on aineliselt pidevalt muutuv keskkond, on info püsivuse tagamiseks on vajalik selle perioodiline “ülesalvestamine”.

Une kvaliteedi tõstmine

  1. Maga võimalikult pimedas ruumis. Proovi silmakatteid.
  2. Ära tee õhtul rasket trenni.
  3. 1,5 tundi enne uinumist ära vaata mängufilme.
  4. Ära võta voodisse kaasa telefoni.
  5. 1,5 tundi enne uinumist ära kuula muusikat.
  6. 3 tundi enne uinumist ära õgi palju.
  7. 2 tundi enne uinumist hoia ennast positiivse ja rahuliku laine peal.
  8. Ära joo palju vedelikke, et öösel vetsuvajadus und ei rikuks.
  9. Pool tassi magusat kakaod enne voodisse minekut. Tühja kõhu ja madala veresuhkru tasemega võib olla raskem uinuda ja korralikult välja magada.
  10. Hoia päev tegusana, et õhtul paremini magama jääda.
    Kui saad juba poole päeva pealt endale öelda, et täna sai juba palju tehtud, siis on kordaläinud päev. Uneaja kontekstis kestab päev 16 tundi – planeeri ärkveloleku ajaks 16 tundi. Pingelisemad tegevuse jäta päeva esimesse poolde, õhtu poole jäta lõõgastavad tegevused. Järgmise päeva planeerimine jäta ka päeva esimesse poolde või pärastlõunasse.
  11. Seksi.
  12. Kui ärkasid, siis ära jää voodisse vedelema, see ajab “keha rütmi sassi”.
  13. Kohe peale ärkamist tee esimese tegevusena voodi piinlikult korralikult ära, joo pudel külmkapi-külma vett ja mine päikese kätte.
  14. Planeeri endale hommikuseks esimeseks tööülesandeks midagi, mille tegemiseks tahad kohe üles tõusta ja kohe tegutsema hakata.
  15. Õhtul mediteeri.
  16. Vähenda üldist stressi ja eelhõivatust. Vähenda mentaalset-müra.
  17. Õhuniiskus võiks jääda 45-65% vahele.
  18. Nulli kõik tehislikud hääled, undamised ja vilkumised magamistoas. Isegi kui magad, siis aju fikseerib sissetulevat infot – nt vooluvõrgus kõlari undamine, arvuti tulukeste vilkumine (kumab õrnalt läbi silmalau).
  19. Ära joo palju alkoholi ega suitseta enne uinumist.
  20. Ära maga üle, pigem natuke vähem. Kasuta äratusekella.
  21. Hoia kindlad kellajad magamiseks, isegi nädalavahetustel.
  22. Mugav ja pehme voodimadrats ja padi.
  23. Tekk ei tohiks olla liiga raske ja peaks olema piisavalt soojahoidev. Kui sul hakkab öösel palav või külm peab keha mõlemal juhul tegema tööd, et kehatemperatuuri normis hoida.
  24. Tähtsam on samal ajal ärgata kui õigel ajal magama minna.

Ülalolevaid punkte lugedes selgub, et hästi välja magamiseks ei ole niivõrd olulised need 8 une-tundi kuivõrd need 16 ärkvel-oleku tundi, mis sellele eelnevad. Loeb ka see, kuidas ja millise mõtlemisega sa üles ärkad.

Samal teemal:
Produktiivsus, tööaja ergonoomika ja kasum
Ajajuhtimine tegevuste maatriksiga
Modus operandi

Kasutatud allikad ja lisalugemist:
http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips
http://www.howsleepworks.com/hygiene.html
http://www.kliinikum.ee/psyhhiaatriakliinik/lisad/ravi/ph/51uni.htm
http://www.huffingtonpost.com/tim-ferriss/11-tricks-for-perfect-sle_b_2527454.html
http://elitedaily.com/life/ways-to-get-better-sleep/974053/
http://fourhourworkweek.com/2008/01/27/relax-like-a-pro-5-steps-to-hacking-your-sleep/
http://lifehacker.com/why-making-your-bed-every-morning-matters-according-to-1583954961