Täiusliku pühendumuse jõud – raamat

Raamatu “Täiusliku pühendumuse jõud” kirjutasid Jim Loehr ja Tony Schwartz aastal 2003. Autorite sõnul, täiusliku tegutsemise põhiväärtus on energia juhtimine, mitte aja juhtimine. Jah, ajajuhtimine on ka tähtis, aga raamatus kirjeldatakse edasi “mille peale” oma aega üldse juhtida.

Raamatus on umbes 200 lk, mille hulgas on ka case-study’d.
Peatükid kippusid olema kohati venivad – raamatu sisu saaks ära seletada ka umbes 40 lehega. Õnneks on iga peatüki lõpus ka kokkuvõte. Aga sisu on väga hea – kui sa ei ole füüsiliselt ja mentaalselt heas vormis, siis sa juhid ka oma aega halvasti.

Rõhutatakse, et tähtis on peale tööaega taastuda, et pärast teha veel vingemini tööd. Tähtis on hoida tööl ja projektides “arengupinge” sees, et vaim ei väsiks.

Like body, like mind – nagu keha, nii ka meel – süstemaatiline füüsiline koormus aitab ka meele virgena ja progressiivsena hoida.

  1. Mine varakult magama ja tõuse varakult üles ja seda koguaeg samadel kellaaegadel.
  2. Vähenda lihtsuhkrute tarbimist.
  3. Joo piisavalt vett. Kui tugev janu on, siis on juba hilja.
  4. Tee töö ajal iga pooleteise tunni järel pause.
  5. Leia endale iga päev füüsilist tegevust.
  6. Tee iga nädal vähemalt kaks korda trenni.

Täiusliku pühendumuse jõud

Apollo.ee tutvustab raamatut järgmiselt:

“Meie elutempo on kiire, närviline ja halastamatu. Paljud meist elavad pinge all 24 tundi ööpäevas ja 7 päeva nädalas. Et graafikus püsida, püüame igasse päeva suruda võimalikult palju. Me oleme pidevalt üles keeratud, kuid käime samal ajal alla.

Aja kontrollimine ei ole enam mõistlik lahendus. Jim Loehr ja Tony Schwartz näitavad, et mitte aja, vaid energia juhtimine tagab meie elus täiusliku tegutsemise, tervise, õnne ja tasakaalu.

Tundide arv päevas on piiratud, kuid meie energia hulk ja kvaliteet mitte. Selle tõe äratundmine toob suuri muudatusi sinu eluviisi, aidates sul täiustada oma tegutsemist tööl, välistada läbipõlemist ja taastada tasakaalu sinu elus.
Aluseks on Korporatiivse Atleedi treeningsüsteem, mida autorid on kasutanud 25 aastat koostöös maailma tippsportlastega, et aidata neid pingelistel võistlustel anda endast parim. Selles raamatus on treeningsüsteemi väga edukalt kohandanud ka töö- ja eraelule ning selle tulemuseks on võime olla täiuslikult pühendunud: füüsiliselt virge, emotsionaalselt sidus, vaimselt keskendunud ja spirituaalselt joondunud.

Selle raamatu peamine idee on lihtne: kestva isikliku ja professionaalse edu saladus peitub viisis, kuidas me juhime oma energiat. Enamus inimesi kipub aga seda tõde eirama. Tony Schwartz ja Jim Loehr annavad praktilised juhised oma energia valitsemiseks füüsiliselt, emotsionaalselt, vaimselt ja spirituaalselt, et saaksime elada tulemuslikumat ja täisväärtuslikumat elu.”

Laenuta raamatukogust: ester.ee/record=b1908171


Loe ka: Kuidas rikkaks saada

Une täiustamine optimaalseks jõudluseks

Kui oled kogenud täiuslikku väljamagamist, siis tead ka et oled see hommik ja päev üldiselt efektiivsem oma tööalastes sooritustes. Täiuslik uni on üks eeldus optimaalseks jõudluseks (optimal performance). Sõltumata sinu tegevusalast – ettevõtja, üliõpilane, kodune, kontoritöötaja, saaliteenindaja, eriala spetsialist – on sul potentsiaal paremaks tööalasteks ja elulisteks sooritusteks.

Järgnevalt une staadiumid ja 25 punkti une kvaliteedi tõstmiseks:

Une staadiumid

Une tsüklid
Une tsüklid. REM-staadiumis nähakse unenägusid. Unenäo elamus tekib ärkamisel, kui püütakse interpreteerida uneajal aktiveerunud teadvustatud psüühika aspektist juhuslikku informatsiooni.

Unestaadiumid jagunevad REM-uneks ja mitte-REM-uneks. Uneajal võib perioodiliselt näha unestaadiumite vaheldumist. Selliseid tsükleid, mis kestavad umbes 90-110 minutit on une ajal 4 – 5.
1. staadium: Ülemineku seisund ärkvelolekust uneseisundisse, kus inimene on kergesti äratatav. Paljud kogevad selles staadiumis ootamatuid lihastõmblusi (müokloonia) või kukkumisetunnet sarnaseid sellele, mis esinevad ehmumisel.
3. ja 4. unestaadiumit kokku nimetatakse ka sügavaks uneks. Sügav uni omab tähendust närvisüsteemi taastumise aspektist selleks, et tagada ärkvelolekus aktiivne funktsioneerimine.  Aeg oldud sügavas ja REM-unes määrab selle kui hästi magasid.
REM-uni tekib tavaliselt 70 kuni 90 min peale uinumist esimese une tsükli lõpus. Unenäod on valdavalt selles staadiumis. EEG leid viitab ajuelektrilise aktiivsuse tõusule ja on ligilähedane ärkvelolekule. Väga madala lihastoonusega (et me läbi une reageerides ennast ei vigastaks). Esineb kiireid silmade liigutusi, sellest ka lühend REM (rapid eye movements). REM une ajal stimuleeritakse ajupiirkondi, mis on seotud õppimisega. REM-une puudus halvendab sooritusvõimet vähem kui sügava une puudus.  Uni tagab oluliste seoste (info) säilitamise, mis võivad kaduda, kui neid pikema aja vältel ei kasutata.  Info säilimise osas on ilmselt oluline koht REM-unel (“kõvaketta ümberkirjutamine”). Kuna aju on aineliselt pidevalt muutuv keskkond, on info püsivuse tagamiseks on vajalik selle perioodiline “ülesalvestamine”.

Une kvaliteedi tõstmine

  1. Maga võimalikult pimedas ruumis. Proovi silmakatteid.
  2. Ära tee õhtul rasket trenni.
  3. 1,5 tundi enne uinumist ära vaata mängufilme.
  4. Ära võta voodisse kaasa telefoni.
  5. 1,5 tundi enne uinumist ära kuula muusikat.
  6. 3 tundi enne uinumist ära õgi palju.
  7. 2 tundi enne uinumist hoia ennast positiivse ja rahuliku laine peal.
  8. Ära joo palju vedelikke, et öösel vetsuvajadus und ei rikuks.
  9. Pool tassi magusat kakaod enne voodisse minekut. Tühja kõhu ja madala veresuhkru tasemega võib olla raskem uinuda ja korralikult välja magada.
  10. Hoia päev tegusana, et õhtul paremini magama jääda.
    Kui saad juba poole päeva pealt endale öelda, et täna sai juba palju tehtud, siis on kordaläinud päev. Uneaja kontekstis kestab päev 16 tundi – planeeri ärkveloleku ajaks 16 tundi. Pingelisemad tegevuse jäta päeva esimesse poolde, õhtu poole jäta lõõgastavad tegevused. Järgmise päeva planeerimine jäta ka päeva esimesse poolde või pärastlõunasse.
  11. Seksi.
  12. Kui ärkasid, siis ära jää voodisse vedelema, see ajab “keha rütmi sassi”.
  13. Kohe peale ärkamist tee esimese tegevusena voodi piinlikult korralikult ära, joo pudel külmkapi-külma vett ja mine päikese kätte.
  14. Planeeri endale hommikuseks esimeseks tööülesandeks midagi, mille tegemiseks tahad kohe üles tõusta ja kohe tegutsema hakata.
  15. Õhtul mediteeri.
  16. Vähenda üldist stressi ja eelhõivatust. Vähenda mentaalset-müra.
  17. Õhuniiskus võiks jääda 45-65% vahele.
  18. Nulli kõik tehislikud hääled, undamised ja vilkumised magamistoas. Isegi kui magad, siis aju fikseerib sissetulevat infot – nt vooluvõrgus kõlari undamine, arvuti tulukeste vilkumine (kumab õrnalt läbi silmalau).
  19. Ära joo palju alkoholi ega suitseta enne uinumist.
  20. Ära maga üle, pigem natuke vähem. Kasuta äratusekella.
  21. Hoia kindlad kellajad magamiseks, isegi nädalavahetustel.
  22. Mugav ja pehme voodimadrats ja padi.
  23. Tekk ei tohiks olla liiga raske ja peaks olema piisavalt soojahoidev. Kui sul hakkab öösel palav või külm peab keha mõlemal juhul tegema tööd, et kehatemperatuuri normis hoida.
  24. Tähtsam on samal ajal ärgata kui õigel ajal magama minna.

Ülalolevaid punkte lugedes selgub, et hästi välja magamiseks ei ole niivõrd olulised need 8 une-tundi kuivõrd need 16 ärkvel-oleku tundi, mis sellele eelnevad. Loeb ka see, kuidas ja millise mõtlemisega sa üles ärkad.

Samal teemal:
Produktiivsus, tööaja ergonoomika ja kasum
Ajajuhtimine tegevuste maatriksiga
Modus operandi

Kasutatud allikad ja lisalugemist:
http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips

http://www.kliinikum.ee/psyhhiaatriakliinik/lisad/ravi/ph/51uni.htm
http://www.huffingtonpost.com/tim-ferriss/11-tricks-for-perfect-sle_b_2527454.html
http://elitedaily.com/life/ways-to-get-better-sleep/974053/
http://fourhourworkweek.com/2008/01/27/relax-like-a-pro-5-steps-to-hacking-your-sleep/
http://lifehacker.com/why-making-your-bed-every-morning-matters-according-to-1583954961

Ajajuhtimine tegevuste maatriksiga

Siinne artikkel on jätkuks postitusele “Pareto audit äri arendamisel” ja on ka kirjutatud eelkõige ajajuhtimine äri arendamise vaatenurgast: Pareto analüüsiga auditeerimisele peavad järgnema ka konkreetsed otsused ja nende täideviimine, sest analüüsist üksi on vähe kui sa selle põhjal midagi ette ei võta.

Ajajuhtimine “kastidega”

Tegevuste jaotamine tähtsuse (important) ja kiireloomulisuse (urgent) järgi on levinud meetod tööülesannete planeerimiseks (google “Eisenhower matrix“).
Kõik tegevused jaotada neljaks:

ajajuhtimine tegevuste planeerimine eisenhower

Enamus ressurssi (sh aega ja tähelepanu) hoida 1. ja 2. kasti tegevustel.
3. kasti tegevustele kulutada minimaalselt aega, mis on piisav et need saaks tehtud õigeks ajaks. Vastasel korral liiguvad need mingi aeg 1. kasti, kus nõuavad juba rohkem ressurssi.
4. kasti tegevused edasi lükata või üldse mitte teha.

Ressursikulu võib tinglikult (autori hinnangul) jaotada nelja kasti vahel järgmiselt:
1. “Kohe”-kast  50% (kulu suurem kiireloomulisuse tõttu)
2. “Planeeri”-kast  46%
3. “Märkmikusse”-kast 3% (kiireloomulisuse tõttu)
4. “Hall”-kast 1% (otsustamine, mida mitte teha)

Vastavalt Pareto printsiibile jaotuvad tegevused tähtsuse järgi suhtesse 80:20, s.t. 80% tegevustest lähevad 3. ja 4. kasti (mitte-tähtsad), enamus 4.-sse kasti. Seega jääb sulle välja filtreerida, mis on need 20% tegevustest, mis on tegelikult tähtsad ja nende peale kulutada enamus ressurssi.

Ressurss = aeg + tähelepanu

Rääkides ressursist ärialase produktiivsuse kontekstis peab autor silmas peamiselt aega ja tähelepanu. Mõned võtted, kuidas paremini oma aega ja tähelepanu jaotada:

  • Mida vähem tegevusi sul on korraga tähelepanu-väljas (tähelepanu-väli e attention-span), seda efektiivsemalt neid teed, sest fookus on parem.
  • On ülesanded mis kulutavad su tähelepanu ka siis kui sa nendega parasjagu ei tegele, s.t. oled nendega eelhõivatud (preoccupied) – selliseid ülesandeid võiks olla võimalikult vähe, sest siis sul on fookus parem. Vali väga hoolikalt mille ja kelle peale oma tähelepanu ja aega kulutad.
  • Planeeri pärastlõunal ette oma järgmise päeva tegevus koos ajalise piiranguga (nt 1,5h blogipostituse kirjutamise peale, 10min e-mailide lugemine, vastamine; 10 min 3. kasti tegevused; tööpäeva lõpp kell 12:00). Jällegi – planeeri tegevusi tähtsuse järgi. Võta vastu otsuseid – mis on tähtis ja mis mitte. (Ardo on kirjutanud sellest mitmeid artikleid: ajajuhtimine.ee/paeva-planeerimine.html )
  • Ajaline piirang – miks? Saad selle 3-tunnise ülesande piisavas osas tehtud ka siis kui planeerid selle 1,5 tunni peale – kuna on ajaline piirang, tegutsed kiiremini ja efektiivsemalt.
  • Ajajuhtimine on osa projekti arendusest. Võta eraldi 10 minutit aega, et filtreerida välja tegevusi, mida sa EI tee. See 10 minutit võib sul nädalas kokku hoida tunde, mida saad omakorda kasutada tähtsamate projekti ülesannete peale.


Loe ka: Pareto audit äri arendamisel

Kuidas eelhõivatus su loovust pärsib + raamatusoovitus

Eelhõivatus (ing.k. preoccupied) on seisund, kus subjektil on mõttes mõni teine tegevus/idee, mis varjatult kasutab tema tähelepanu ja vaimset ressurssi. Sinu äri loovtöötajale (sh tegevjuhile) on selline seisund pärssiv kui see millega ta eelhõivatud on, ei ole üldse seotud tema töö ülesannetega (nt levelid FB-mängus, suhte mured, teine töö, ebameeldiv haigus, tüli, ebamugav finantsseis).

eelhõivatus tähelepanu äri
Hoia fookus ainult olulisel.

Ehk avastad ise, et oled eelhõivatud mingi täiesti triviaalse tegevusega ja tunnetad, et kui see “ära kustutada”, siis on sul parem fookus prioriteetidele? Võid leida isegi mitmeid selliseid tegevusi, mis nõuavad varjatult su tähelepanu isegi siis kui parasjagu teed hoopis teist tegevust. Nimetagem neid tegevusi tähelepanu-parasiitideks.

Tähelepanu on aeg + pühendumus. Meie tähelepanu on piiratud. Mida vähem tegevusi sul tähelepanu-väljas (attention span e tähelepanu-väli) on, seda rohkem iga tegevus tähelepanu saab. Parasiidid teevad su tähelepanu-väljale auke ja imevad ressurssi.

Kui hakkad selliseid tarbetuid tegevusi välja filtreerima, siis paraneb fookus põhi-tegevusele ja müra väheneb ja sa muutud produktiivsemaks.

Põhjalik müra vähendamine (noise reduction) viib sind lausa askeetlikule minimalismile, kus sa teed ainult seda mis on oluline. Äris tuleb selline võime väga kasuks.

Olles produktiivsem, saad rohkem tehtud, aju toodab dopamiini ja see suurendab veelgi su produktiivsust. (Dopamiin on aju mõnu-kemikaal.)

Kui hakkad prioriseerima, mis on oluline ja kuivõrd, siis näed ise ka, et mingi hetk on sul vaja hakata vastu võtma otsuseid.  See jällegi teeb prioriteete selgemaks ja aitab müra vähemaks filtreerida, muutes sind seeläbi efektiivsemaks.
Olles endale selgeks teinud Miks sa mida teed , vähendad müra ja sellest tekkiv ahelreaktsioon tõstab su produktiivsust eksponentsiaalselt kuna tingib muutuse igas järgnevas teguris.

kasvutegurid produktiivsus
Kasvutegurid: punane – lineaarne; sinine – quadratic; roheline – eksponentsiaalne.

RAAMATUSOOVITUS

Ülalolev mõttemaatika on soojenduseks heale raamatule Brian Tracy poolt. Tobeda nimega “Pistke nahka see konn!” ei ole kokaraamat uuest moedieedist vaid see sisaldab 21 meetodit, mis aitavad venitamiskalduvusest (procrastination) üle saada ja vähema ajaga rohkem korda saata (ester.ee/record=b1828391*est). Raamat ise on eeskujulikult ainult 100 lehekülge pikk.

THE BIGGER PICTURE

Meie kiirelt arenevas infoühiskonnas on vaja aeg-ajalt endale reset teha ja endale aru anda, miks me mida teeme. Infot ja võimalike tegevusi on nii palju, et see on muutunud info-müraksPrince Ea räägib kuidas tehnoloogia meie tundeelu halvab ja meid eba-inimesteks teebhttps://www.facebook.com/video.php?v=10152753344339769